¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable?

Según el American Council on Exercise (ACE): en hombres, el rango saludable es del 18–24%; en mujeres, del 25–31%. Los deportistas hombres suelen estar entre el 6–13% y las deportistas entre el 14–20%. Por debajo del 5% en hombres y el 12% en mujeres se considera peligrosamente bajo.

¿Qué método es más preciso para medir la grasa corporal?

El método más preciso es el DEXA (absorciometría de rayos X), seguido de la hidrodensitometría. Entre los métodos domésticos, los pliegues cutáneos con el protocolo Jackson-Pollock de 7 pliegues ofrecen buena precisión si se realizan correctamente. La fórmula de la Marina de EE.UU. con circunferencias es práctica y bastante fiable. El IMC+edad es una estimación más aproximada.

¿Cuánto tiempo tarda en reducirse el porcentaje de grasa?

Una pérdida de grasa saludable y sostenible es de 0,5–1% de grasa corporal al mes, lo que equivale aproximadamente a 0,5–1 kg de grasa por semana. Reducciones más rápidas pueden implicar pérdida de masa muscular. La combinación de déficit calórico moderado y entrenamiento de fuerza optimiza la pérdida de grasa preservando el músculo.

¿Qué es la masa magra?

La masa magra (o masa libre de grasa) es todo lo que no es grasa: músculo, huesos, órganos, agua y tejido conjuntivo. Se calcula como: Masa magra = Peso total × (1 − % grasa / 100). Es el componente que se quiere preservar durante una dieta de adelgazamiento.

Calculadora de Grasa Corporal

Calcula tu porcentaje de grasa con 4 métodos, clasificación por categoría y peso objetivo.

Esta calculadora ofrece estimaciones orientativas. Para una medición precisa consulta a un profesional de la salud o nutrición deportiva.

Edad

años

Peso corporal

Talla (altura)

Mide las circunferencias con una cinta métrica. Realiza 3 mediciones de cada zona y usa el promedio.

Cintura (a nivel del ombligo)

Cuello (por debajo de la laringe)

Cadera (solo mujeres, punto más ancho)

Mide los pliegues cutáneos con un plicómetro. Selecciona el protocolo de 3 o 7 pliegues.

Protocolo

Pecho (mm)

Pliegue diagonal, punto medio entre axila y pezón

Abdomen (mm)

Pliegue vertical, 2 cm a la derecha del ombligo

Muslo (mm)

Pliegue vertical, cara anterior del muslo

Resultado

— %

—

AtletaFitnessSaludableAceptableObesidad

% Grasa corporal —

Masa grasa —

Masa magra (libre de grasa) —

IMC —

Categoría —

Método utilizado —

Introduce los datos y pulsa calcular.

Comparativa de los 4 métodos

* La variación entre métodos es normal. Cada fórmula tiene distintos supuestos y márgenes de error (±3–5%). Usa el mismo método en el tiempo para comparar evolución.

Clasificación por categoría y sexo

Categoría	Hombres	Mujeres	Tu valor

Composición corporal

Calculadora de peso objetivo

% Grasa objetivo

Porcentaje de grasa que quieres alcanzar

Plan para alcanzar tu objetivo

Calcula primero tu grasa corporal para ver los resultados.

¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?

Existen varios métodos para estimar la grasa corporal, cada uno con distinto nivel de precisión y accesibilidad. Los más usados son las circunferencias corporales, los pliegues cutáneos y la bioimpedancia.

Fórmulas utilizadas

Marina EE.UU. (hombre): %G = 86,010·log₁₀(cintura−cuello) − 70,041·log₁₀(talla) + 36,76

Deurenberg: %G = (1,20 × IMC) + (0,23 × Edad) − (10,8 × Sexo) − 5,4

Jackson-Pollock (densidad corporal → Siri): %G = (495 / D) − 450

IMC — Índice de Masa Corporal = Peso (kg) / Talla² (m)
D — Densidad corporal (g/ml), calculada con la suma de pliegues
Masa magra — Peso × (1 − %G/100)
Masa grasa — Peso × (%G/100)

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo medir mi grasa corporal?

Lo ideal es medirla cada 4–8 semanas bajo las mismas condiciones (misma hora, mismo estado de hidratación, mismo método). Medirla con demasiada frecuencia puede generar confusión por las variaciones diarias de agua corporal, especialmente con la bioimpedancia.

¿Es fiable la bioimpedancia de las básculas domésticas?

Las básculas de bioimpedancia domésticas tienen un margen de error de ±3–5%. Son útiles para seguir tendencias a lo largo del tiempo si se usan siempre en las mismas condiciones (misma hora, en ayunas, mismo nivel de hidratación). Para mediciones absolutas más precisas, los pliegues cutáneos o el DEXA son más fiables.

¿Puedo tener sobrepeso por IMC pero porcentaje de grasa saludable?

Sí. Esto ocurre en personas con mucha masa muscular (deportistas, culturistas). El músculo pesa más que la grasa, por lo que su IMC puede ser elevado aunque su porcentaje de grasa sea bajo. Por eso el porcentaje de grasa es un indicador más preciso que el IMC para evaluar la composición corporal.

¿Cuánta grasa hay que perder para bajar un 1% de grasa corporal?

Depende del peso total. Si pesas 80 kg y tienes un 25% de grasa (20 kg de grasa), bajar al 24% significa tener 19,2 kg de grasa, es decir, perder 0,8 kg de tejido graso. La calculadora de peso objetivo de esta página te calcula exactamente cuántos kilos de grasa necesitas perder para alcanzar tu porcentaje deseado.