Calculadora de Macronutrientes
Proteínas, carbohidratos y grasas diarias según tu objetivo, actividad y tipo de dieta.
Datos personales y objetivo
Resultado
Distribución por comidas del día
Distribución calórica diaria
Ejemplos de alimentos por macro
¿Cómo se calculan los macronutrientes?
El cálculo de macros parte del gasto energético total diario (TDEE), que se obtiene multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por el factor de actividad. Luego se ajusta según el objetivo y se distribuye en proteínas, carbohidratos y grasas.
Fórmulas utilizadas
TMB (H) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5
TMB (M) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
TDEE = TMB × Factor de actividad
Kcal objetivo = TDEE × (1 ± déficit/superávit)
- Proteína — 4 kcal/g · genera saciedad y preserva músculo
- Carbohidratos — 4 kcal/g · energía principal para el cerebro y músculos
- Grasas — 9 kcal/g · hormonas, vitaminas liposolubles, saciedad
- 1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal de déficit acumulado
Preguntas frecuentes
¿Es necesario contar macros para perder peso?
No es estrictamente necesario, pero sí muy eficaz. La pérdida de peso ocurre con cualquier déficit calórico, pero distribuir bien los macros (especialmente asegurar suficiente proteína) ayuda a preservar la masa muscular, mantener la saciedad y sostener el déficit a largo plazo sin pasar hambre.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, pero en condiciones específicas: principiantes, personas con mucha grasa que vuelven al entrenamiento ("memoria muscular") o con protocolos muy controlados (recomposición corporal). En deportistas avanzados, la recomposición es muy lenta y suele ser más eficiente alternar fases de déficit y superávit.
¿Cuándo es mejor consumir los carbohidratos?
En general, concentrar carbohidratos alrededor del entrenamiento (antes y después) mejora el rendimiento y la recuperación. Por la noche, reducir carbohidratos y aumentar proteínas puede favorecer la composición corporal, aunque el total diario importa más que el timing exacto para la mayoría de las personas.
¿La dieta keto es para todo el mundo?
No. La dieta cetogénica puede ser efectiva para perder grasa en algunas personas, pero no es superior a otras dietas hipocalóricas cuando se controlan las calorías. No es adecuada para deportes de alta intensidad que requieren glucógeno, y puede tener efectos secundarios iniciales (gripe keto). Personas con diabetes, problemas renales o hepáticos deben consultar antes a su médico.