Calculadora de TMB y Calorías Diarias
Descubre cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día según tu metabolismo y actividad.
Parámetros del cálculo
Resultado
Comparativa de objetivos calóricos
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La Tasa Metabólica Basal (TMB o BMR en inglés) es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: respiración, latido cardíaco, mantenimiento de la temperatura corporal, funcionamiento del sistema nervioso y síntesis celular. Representa entre el 60 % y el 75 % del Gasto Energético Total Diario (TDEE).
Fórmula Mifflin-St Jeor (1990)
Hombre: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujer: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Fórmula Harris-Benedict revisada (Roza & Shizgal, 1984)
Hombre: TMB = 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × edad)
Mujer: TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × edad)
- TDEE = TMB × Factor de actividad
- Déficit de 500 kcal/día ≈ pérdida de 0,5 kg/semana
- 1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal
Preguntas frecuentes
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La TMB es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para sobrevivir: respirar, bombear sangre, regular la temperatura y mantener las células vivas. No incluye ninguna actividad física. Es la base sobre la que se calcula cuántas calorías consumes realmente en un día.
¿Qué diferencia hay entre TMB y TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el consumo en reposo total. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) multiplica la TMB por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves a lo largo del día. Si eres sedentario, el factor es 1,2; si entrenas intensamente todos los días, puede llegar a 1,9. El TDEE es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
¿Cuál fórmula es más precisa, Mifflin o Harris-Benedict?
La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es considerada más precisa para la población actual según la Academy of Nutrition and Dietetics. Los estudios muestran que predice el gasto energético real con un error medio inferior al 10 % en personas de peso normal. Harris-Benedict tiende a sobreestimar ligeramente el gasto en personas modernas con estilos de vida más sedentarios.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit de 500 kcal/día respecto a tu TDEE produce una pérdida teórica de aproximadamente 0,5 kg por semana (ya que 1 kg de grasa equivale a unas 7.700 kcal). Para perder 1 kg/semana el déficit sería de 1.000 kcal/día. No se recomienda bajar de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 kcal/día en hombres sin supervisión médica, ya que puede comprometer la masa muscular y la salud.
¿Cambia la TMB con la edad?
Sí. La TMB disminuye progresivamente con la edad, principalmente porque se pierde masa muscular (sarcopenia). A partir de los 30 años el metabolismo basal cae aproximadamente un 1-2 % por década. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y ralentizar esta caída metabólica.